Da li se istezanje pomaže u mršavljenju: punjenje i istezanje za početnike za gubitak težine nogu, kukova, teladi, abdomenu kod kuće, video

Istezanje za gubitak težine

Istezanje – smjer sportskog treninga, koji se pojavio relativno nedavno i brzo dobiva popularnost. Smatra se varijacijom aerobika. U usporedbi s treninga snage, istezanje ima manje kontraindikacija, vježbe se mogu izvoditi kod kuće. Među prednostima ove tehnike je mogućnost izgubiti težinu bez štetnog djelovanja na zdravlje ili održavanje već postignutog rezultata, zadržavajući lijep lik dugo vremena.

Što se proteže, njegove prednosti i nedostatke

Istezanje (od engleskog do istezanja – povlačenje, rastezanje), također poznato kao "fitness mačka" – smjer aerobika, s ciljem istezanja mišića i zglobova, a time i poboljšanja fleksibilnosti tijela. Tehnika je razvijena u šezdesetima prošlog stoljeća u Švedskoj, izvorno namijenjena profesionalnim sportašima. Istezanje je omogućilo "zagrijavanje" mišića prije intenzivnijih treninga, što značajno smanjuje rizik prenaganja i rupture. Učinak treninga je usporediv s onim što daje profesionalnu masažu. Temperatura raste lokalno, tijelo postaje "zagrijavanje", stimulira se kardiovaskularni i bronhopulmonarni sustavi.

Istezanje je vrsta aerobika, a glavna je svrha protezati mišiće i postići veću fleksibilnost.

Tehnika je brzo stekla popularnost zbog prisutnosti mnogih nedvojbenih prednosti:

  • Statički položaji, pokretanje pokreta sporo i glatko. Time se smanjuje opasnost od ozljeda.
  • Nema dobnih ograničenja. Nisu potrebne nikakve posebne vještine ili samo visoka osnovna razina pripreme za obuku.
  • Nema potrebe za simulatorima, drugim skupim uređajima. Sve što trebate učiniti u teretani je fitness mat. Prema tome, vježba se može provoditi kod kuće.
  • Pozitivan učinak treninga vidljiv je ne samo na mišićima, mišićno-koštani sustav se vraća u normalu, poboljšava opće stanje tijela i dobrobit.

Za vježbanje istezanja u teretani potrebna je posebna prostirka, kod kuće, možete čak i redoviti tepih

Postoji nekoliko vrsta istezanja. Prije toga, savjetujemo se da se posavjetujte s instruktorom koji će odabrati opciju koja vam je najprikladnija:

  • Razina utjecaja je blaga (ima za cilj održati prirodnu fleksibilnost istezanjem mišića na normalnu duljinu) i duboko (dizajniran za produljenje mišića kako bi se postigla atipična fleksibilnost za prosječnu osobu, na primjer, sjediti na nizu). Razlikuju se u vremenu koje je potrebno izvršiti zasebnu vježbu – oko četrdeset sekundi i četiri do pet minuta.
  • Prema metodi vježbanja – statičnom (bliještanje u određenim položajima, zadržavanje napetosti i osjećaj radnih mišića), dinamičan (izvođenje nastaje izmjenom napetosti i opuštanja mišićnih skupina), aktivno (kroz određeni mišić preko onih koji ga okružuju, to je u ovom na mirovanju, to je osobito korisno za održavanje i vraćanje fleksibilnosti na zglobove), izometrička (istezanje mišića kroz prevladavanje otpora, postoji određena suprotnost, to je vrlo Korisna partner će pomoći), balističke (većina traumatično pogled nagle naglih pokreta izvode s postupno povećanje amplitude i stope),proprioceptivna neuromuskularna (pomaže vratiti pokretljivost zglobova, mišića, ligamenata, tetiva nakon ozljeda i operacija, prisilno dugoročno nepokretnost, vježbe se izvode samo pod kontrolom iskusnog trenera).

Istezanje vam omogućuje da vaše tijelo bude jednostavno i postići veću fleksibilnost od mnogih ljudi

Kakve redovite klase istezanja daju:

  • povećanje općeg tonusa tijela, val vitalnosti;
  • povećana ukupna izdržljivost;
  • jačanje tetiva i ligamenta (prevencija bolesti koje ograničavaju pokretljivost u budućnosti);
  • povećana mobilnost i jačanje zglobova i mišića, sposobnost održavanja tjelesne i tjelesne aktivnosti dugo vremena (također je prilika za pripremu tijela za intenzivnije treniranje snage);
  • aktivacija protoka krvi (dobra prevencija bolesti srca i krvnih žila, osobito pojava krvnih ugrušaka i "plaketa" kolesterola, poboljšanje opskrbe svih organa i tkiva s kisikom i hranjivim tvarima);
  • prevencija i kontrola limfne stagnacije (vrlo važna za izgubiti težinu i riješiti celulita);
  • smanjenje naslaga soli u zglobovima (izbjegava razvoj osteoporoze, giht, artritis, artroza);
  • stimulacija biokemijskih reakcija i metabolizma, osobito sinteza proteina (znači usporavanje procesa starenja);
  • poboljšana probava (također pridonosi bržem gubitku težine);
  • razvoj i očuvanje pravilnog držanja (sprečavanje razvoja osteokondroze i drugih bolesti kralježnice, problema s vidom);
  • reljef iz boli, koji se prethodno očitovao čak i uz manji fizički napor, zbog uklanjanja živčanih i mišićavih "blokova";
  • olakšanje od živčanih napetosti, sindrom kroničnog umora (korisno ako je rad povezan s stalnim stresom), dobivanje dobrog raspoloženja i emocionalne ravnoteže, povećanje otpornosti na psiho-emocionalni preopterećenje;
  • nestanak nesanice;
  • minimizirajući negativne učinke PMS-a i početak menopauze.

Istezanje vam omogućuje značajno poboljšanje stanja tijela i istodobno pronalaženje lijepe figure

Video: uporaba istezanja i njena osnovna načela

Istezanje, osim nagiba i vježbi u sjedećem položaju, može se prakticirati čak i za trudnice. Ovo je vrlo dobar način da održavate svoj oblik tijekom nošenja djeteta. Naravno, prvo se morate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da trudnoća nastavlja normalno, nema patologija i kontraindikacija. Takva kondicija neće samo pružiti osjećaj lakoće, već će dugo zadržati fleksibilnost i aktivnost. Buduća majka dobiva prasak energije, stabilnu dobrobit i izvrsno raspoloženje, što je nesumnjivo korisno za dijete. Jačanje i rastegnuti mišići će pomoći ženi u procesu isporuke. Također je znanstveno dokazano da lagani fizički napor doprinosi brzoj normalizaciji težine nakon rođenja djeteta i ima pozitivan učinak na imunitet majke. Istezanje se može obaviti čak i nakon cezarianne sekcije, koja najmanje šest mjeseci isključuje bilo kakvu drugu kondiciju. Apsolutne kontraindikacije za nastavu u bilo kojoj fazi trudnoće – prisutnost prave prijetnje pobačaja ili ranog porođaja, pretpostavljene placente, visokog krvnog tlaka, slabog cerviksa. Za neko vrijeme da prestanete prakticirati istezanje potrebno je, ako se nakon treninga osjeti iscrpljenost ili težina u donjem dijelu trbuha,pojavljuju se prašak razmazivanja.

Trudnoća s dobrim zdravljem i bez kontraindikacija nije prepreka za istezanje.

Istezanje je prilično pogodno za one koji žele izgubiti težinu ili se jednostavno držati u formi. Kako bi se to osiguralo, dovoljno je zapamtiti kakvi su profesionalni plesači, gimnastičari i akrobati. Svakodnevna vježba za 15-20 minuta omogućuje vam da se riješite masnih naslaga, zategnite slabije mišiće i kožu. Dovoljno je proučiti šest mjeseci za procjenu učinka. Trošenje na istezanje 3 sata tjedno, možete izgubiti 3-4 kg mjesečno. Naravno, trening treba prakticirati zajedno s pravilnom prehranom i zdravim načinom života.

Istezanje, dobiveno tijekom vježbanja istezanja, omogućuje vam da bez napora sjednete na podjele; mnogi počnu trenirati samo zbog nje

Istezanje nije prepreka za druge tjelesne aktivnosti. Dobro je povezan s bilo kojom snagom i kardio. Na primjer, kada je cilj izgubiti težinu, značajnija opterećenja doprinose spaljivanju masnih stanica, a istezanje osigurava istodobno pooštravanje kože i mišića, sprečavajući ih da prolaze.Jednostavno održavanje postignutog oblika i stupnja istezanja dovoljno za obavljanje nekoliko osnovnih vježbi nakon jutarnjih vježbi.

Istezanje je dobro zagrijavanje prije kardio trening, u skupini, ove vrste fitness pružiti brži mršavljenja.

Video: Istezanje za dijete

Kontraindikacije za istezanje

Postoji nekoliko kontraindikacija za istezanje, ali oni i dalje postoje. Stoga prije polaska na obuku objektivno procijenite stanje vlastitog zdravlja, ako imate bilo kakve kronične bolesti, obratite se svom liječniku.

  • kronične upalne bolesti zglobova i mišića u akutnoj fazi;
  • ozbiljne probleme s srcem i krvnim žilama, osobito s venama (s izrazito izraženim varikoznim vena);
  • nedavno je izliječen kompleksni prijelomi (višestruki, usitnjeni, raseljeni i tako dalje);
  • prisutnost kila;
  • novo oštećena kralježnica, rastreseni ligamenti, napadi;
  • bilo koje zarazne i upalne bolesti, čak i samo povećanu tjelesnu temperaturu.

Varikozne vene i drugi problemi s venama – jedna od rijetkih kontraindikacija za vježbanje istezanja

Vježbe za napinjanje često su uključene u kompleks vježbi oporavka nakon ozljeda, zajedno s drugim područjima fizikalne terapije.

Vježbe za istezanje omogućuju individualno izvođenje gotovo svih mišića.

Istezanje se može koristiti za oporavak od ozljeda kao fizikalna terapija. Ali u ovom slučaju kompleks vježbi je razvijen od strane liječnika. Također određuje učestalost i trajanje izobrazbe, koji se održavaju isključivo pod vodstvom kvalificiranog instruktora.

Početnici su bolje provesti prvih nekoliko sesija istezanja pod vodstvom instruktora, isto je potrebno kada se oporavi od ozljeda

Preporuke za početnike da se uključe kod kuće

Istezanje, osobito kod kuće, bez instruktorske kontrole, potrebno je ispravno riješiti, inače postoji rizik od ozljeda. Svaki kompleks za istezanje se izvodi tek nakon zagrijavanja mišića. Pogodan je kao zagrijavanje, lagana aerobika ili čak jednostavne jutarnje vježbe.

U tom procesu, budite sigurni da gledate svoje disanje, budite spori i ravnopravni.Ako zagušite, izgubite, to znači kršenje ritma vježbanja, to bi trebalo biti vrlo glatko. Kod savijanja, izvodi se izdisanje, istezanje počinje udisanjem. Apsolutno ne držite dah. Što je niži osnovni fizički trening, to su polaganije vježbe, manje sekundi mišići su fiksirani u određenim pozama.

Neke vježbe istezanja mogu zahtijevati "prijateljsku pomoć", pa će se morati unaprijed upisati.

Nakon završetka kompleksa neko vrijeme, opustite mišiće. Ne planirajte odmah nakon istezanja intenzivnog tjelesnog napora.

Intenzivna bol tijekom vježbanja doma je izgovor da odmah prestane vježbati. Ali istodobno je potrebno razlikovati "normalnu" ili "ugodnu" bol, što znači da je u ovom trenutku dostignuta granica (brzo prolazi nakon lagane masaže) i ono što ukazuje na traumu koja je bila blizu ili se već dogodila.

Snažna bol u procesu istezanja – razlog da se odmah prestane vježbati

Obavezno odaberite pravu odjeću.Razmišljati: kod kuće, gdje vas nitko ne vidi, sve možete staviti u praksu – velika pogreška. Odaberite set koji ni malo ne ograničava mobilnost, pritisnite, zgnječite, najelastičniji, lagani i udobniji. U idealnom slučaju, trebali biste posjetiti specijaliziranu trgovinu i kupiti odjeću dizajniranu za profesionalce, poznatu tvrtku s dobrom reputacijom. Također možete dobiti savjet od prodavatelja. Najprikladnija tkanina je najlon, elastan, poliester. I nemojte biti neugodno zbog kostima čvrsto povezanih i zbog toga napustite nastavu, čak i kad je lik daleko od idealnih.

Odjeća za vježbanje izbora odabrana je tako da ne doživljava ni najmanje neugodnosti.

Najveća opasnost kada se vježbe istezanja izvodi samostalno je:

  • Nepravilno izvršenje istezanja pri radu na vratu. Kategorički je zabranjeno previsoko i naglo suzava i naginje glavu. Vrlo je vjerojatno da su stegnuti živci, napad teške vrtoglavice, a kasnije – problemi s plovilima.
  • Opterećenje mišića U tom slučaju zglobovi ostaju u neprirodnom položaju dugo vremena.Nije teško čak i zaraditi dislokaciju.
  • Istezanje nije mišići koji su predviđeni za vježbanje. Na primjer, ako sjedeći položaj pokušavate prstom prstom prstom prsluknuti, mišići prsnog koša, a ne vrat ne bi trebali raditi. To će osigurati jednoliku distribuciju opterećenja na kralježnici, zdjelici zglobova i kukova.

Prekomjerno zatezanje mišića može dovesti do lomova i pucanja ligamenata, stoga je važno ne pretjerati tijekom vježbanja.

Osnovne vježbe istezanja

Osnovni kompleks istezanja koristan je za održavanje prethodno ostvarenog učinka i tonusa mišića. Cijeli trening ne prelazi pola sata, broj "pristupa" svakoj vježbi iznosi 7-12. Da biste uzeli pauzu, zaustavite se između njih 10-15 sekundi.

  • Sa svojim leđima ravno, postavite noge na širinu od 15-20 cm. Lagano savijte koljena. Alternativno, povucite svaku ruku u smjeru stropova, dok spuštate ramena na pod.
  • U izvornom položaju stavite jednu ruku na struk. Nasuprot prstima dlanu hramu i obrazu. Odbacite glavu na drugo rame, nadvladavajući otpor mišića u vratu. U ekstremnom položaju, popravite pozu.
  • Rasporedite noge šire, savijte se u struku paralelnom s poda, zadržavajući svoj stav. Zakačite ruke iza brave, povucite ih natrag, a zatim gore.
  • Sjedite što je više moguće, razmaknite noge. Stavite ruke iza glave, pričvrstite prste. Okrenite se s savijem desno i lijevo, malo zakrivajući leđa, pokušavajući dodirnuti koljeno čelom.
  • Kleči, položite ruke na pod dlanovima. Čvrsto povucite jednu ruku naprijed i drugu nogu u suprotnom smjeru, formirajući dijagonale. Ponovite istu vježbu, zrcaljujući je.
  • Naslonite se na stranu, savijte noge na oko 90º. Proširi ruke naprijed. Bez pomicanja bokova, okrenite tijelo natrag, pokušavajući dodirnuti poda četkom. Ponovno vježbajte, okrećući se u drugom smjeru.
  • Naslonjena na podu s koljenom i nogom druge noge, nasuprot koljena kako bi produžila ruku prema naprijed. Pažljivo nagnite kućište unatrag, pokušavajući dignuti prstom do poda. Samo polako uzmi izvornu poziciju. Ponovite, promijenite položaj na zrcalu.
  • Stojeći na jednom koljenu, povucite drugu nogu natrag. Nagnuvši se na četkicu u koljenu, a drugu ruku podići, kao da pokušava dirati strop, dok istodobno progibati od zdjelice.
  • Ramena i zdjelice čvrsto pritisnite dolje na ravnu vertikalnu površinu.Polako se drže, održavajući savršeno ispravno držanje.
  • Lezite na leđima, savijte koljena. Uhvatite stopala i povucite ih na prsa. Taz u ovom trenutku je nepomičan, ne dolazi s poda.
  • Lezite, savijte koljena, ruke širite prema stranama. Dok održavate statički položaj zdjelice i stopala, okrenite zatvorene koljena desno i lijevo, pokušavajući dodirnuti pod.

Osnovne vježbe istezanja nakon nekoliko sjednica u dvorani mogu se izvoditi kod kuće

Video: Istezanje za početnike

Istezanje za noge i kukove

Noga, a posebno kukovi – jedno od glavnih problematičnih područja za one koji žele izgubiti težinu. Konkretno, najčešće su najčešće zabilježene naslage celulita. Samo da se bave njima, istezanje je vrlo djelotvorno.

Nagnute noge omogućuju vam da izradite sve mišiće, koji nemaju druge vrste kondicije

  • Stajati zajedno s pete i koljena. Zauzvrat, savijte svaku nogu, pokušavajući dohvatiti stražnjicu s petom. Vrlo je važno da ne smetate vašem držanju.
  • Stajati na jednoj nozi, savijati drugu, pritiskajući cijelu površinu stopala do bedra iznutra. Sagnuti se, pokušavajući joj dodirnuti čelo. Vrat i natrag u procesu naginjanja čine pravu liniju.Možete se malo pomiriti omatanjem gležnjeva noseće noge s četkom.
  • Sjedeći na petama, postepeno odstupajte natrag, neprestano kontrolirajući držanje. U idealnom slučaju, potrebno je da lopatice dodiruju poda, a koljena ne izlaze.
  • Lezite na leđima, savijte jednu nogu na koljenu i povucite do prsa. Drugi u procesu ne bi se trebao saviti i dizati. Ako ne postoji neophodna fleksibilnost, možete ga spojiti na kauč ili nabaviti neku pomoć.

    Kada se protežu mišići kukova, važno je držati leđa ravno

  • Sjednite, protežite noge. Pokušajte dirati noge. Ako uspije, povucite je prema sebi. Koljena ne zavezuju.
  • Stoji, podigni nogu. Savijte koljeno u kutu od 90º. Učinite polagano okrugle gibanje stopala u oba smjera.
  • Lezite na leđima, savijte koljena. Zamolite nekoga da ih najžešće stisne na prsa. U tom procesu zdjelicu treba pritisnuti na pod.
  • Lezite na trbuhu, podignite noge. Držite gležnjeve prstima i povucite ih prema sebi, tako da vaši potpetice pritišću vašu stražnjicu.
  • Lezite na leđima, podignite nogu uspravno, bez savijanja koljena. Pričvrstite bedro svojim prstima i pokušajte povući svoje udove što bliže sebi, bez mogućnosti savijanja. Drugi u procesu ne dolazi s poda i ne zavoja.
  • Lezi na leđima.Alternativno, uzmite ravnu nogu koliko god je moguće na stranu, držeći drugu u svom izvornom položaju.
  • Sjednite na svoje pete, pritisnite ruke na podu ispred vas. Dok držite držanje, širite koljena na strane, oponašajući žabu.
  • Dok stoji, duboko udahnite, savijte koljeno jedne noge i prebacite drugu stranu. Zbog savijenog koljena, smanjite zdjelicu što je moguće niže.
  • Nemojte mijenjati početnu poziciju. Polako poravnajte savijen koljeno i pomaknite stopalo prema naprijed, kao da pokušavate sjediti na uzdužnom podjelu.
  • Sjednite na pod, savijte koljeno jedne noge. Uhvatite gležanj i zategnite stopalo na prsima, dok podignite koljeno na stranu. Pazite na držanje.
  • Naslonivši ruke ravno prema zidu, napravite mali udarac unatrag. Spustite zdjelicu dolje. Stopite čvrsto na podu.
  • Stavite nogu na stolicu ili na visoku klupu. Koljena bi se trebala nalaziti približno na razini pupka. Polako se nagnite naprijed.
  • Stojeći bočno prema stolu, stavio je ravnu nogu na nju. Nagnuti prema naprijed što je moguće niže.

Noge i kukovi – jedno od najproblematičnijih područja za one koji žele izgubiti težinu

Video: vježbe istezanja nogu

Istezanje za abdomen i strane

Takve vježbe posebno se prikazuju onima koji se žele brzo vratiti u obrazac nakon isporuke. Ova vježba je također korisna za vrstu lik "jabuka", kada su glavni naslage masti koncentrirani upravo u abdomenu.

Izbočeni trbnički plijen čak i općenito proporcionalan lik, istezanje vam omogućuje da se riješite ovog nedostatka.

  • Ispravite, širite noge do širine ramena, stavite ruke na remen. Polako naslonite u različite smjerove, izmjenjujući smjer i držite držanje.
  • Ne mijenjajte izvorni položaj. Tijelo se naginje naprijed i natrag. Ruke u procesu ostaju na struku.
  • Stajati uspravno, savijati koljena i skinuti noge s poda, kao da se usporavaš na mjestu.
  • Lezi na podu, dlanove ispod stražnjice. Podignite ravne noge iznad poda najviše pet centimetara. Zamrzni neko vrijeme. Postupno se visina mora povećati na 15 cm. Bez pada na pod, malo širite noge i prijeđite ih (tzv. Škare).
  • Nalazi se na koljenima, ruke na prirodnom položaju. Sjednite polako, trebate uglavnom koristiti kukove. Stražnjice bi napokon trebale završiti na jednoj strani pete.
  • Klečeći dolje, dlanovi pritisnuti na podu ispred vas. Alternativno savijte koljena, pokušavajući ih pritiskati što je moguće više prsima.
  • Lezite na bok, podignite tijelo, naslonite se na lakat, stavite dlan svoje ruke na struk. Skinite ravne noge s poda nekoliko centimetara. Onaj koji je bliži tome, početi lagano zamahnuti gore i dolje, ne dodirujući podršku. Zdjelica nije uključena u pokret, također leđa. Oni su nepomični.
  • Lezite na leđima, stavite ruke iza glave, savijte koljena. Istodobno podignite lakat i koljeno dijagonalno od njega, pokušavajući ih dodirnuti.
  • Lezi na leđima, ruke u prirodnom položaju. Podignite zatvorene ravne noge pod kutem od oko 45 stupnjeva u odnosu na pod, a da ne uzme zdjelicu i ramena.
  • Stajati na koljenu, stopala druge noge će ostati na podu. Podignite gumbe za tegobe s težinom od oko 1,5 kg ili plastičnim bocama napunjene vodom. Podignite ih, polako se naslonite.
  • Lezite na leđima, pritisnite koljena na prsa. Pokušajte ih doći do poda s obje strane sebe, zadržavajući zdjelicu još uvijek.
  • Lezite na leđima, savijte noge, skrenite s koljena na stranu.Nakon fiksiranja poza, duboko udahnite, povucite bradu i ramena prema stropu.
  • Lezi na svoju stranu, pruži ruku naprijed, pritisnite kist na pod. Druga ruka baci preko glave, pokazujući mu lakat prema stropu. U isto vrijeme podignite tijelo i noge.
  • Stajati s nogama na širinu ramena. Nagnuti naprijed, održavajući držanje. Ruke su otvorene. Polako zakrenite tijelo na strane, oponašajući nešto poput mlina.

Kako bi ravnomjerno istegnuli mišiće bočnih strana, vježbe se moraju obaviti dvaput, zrcaljujući "odražavajući" pozu

Video: gimnastika za trbušne mišiće

Uz opisane vježbe, obični obruč pomaže da se riješi višak masnoća na abdomenu i stranama vrlo brzo. Što je teže, to će prije biti vidljiv rezultat. Dovoljno je deset minuta dnevno. Isti učinak ima obični rotirajući disk. Potrebno je stajati na njemu, odmoriti se dlanovima ravnih ruku u zid i polako okrenuti noge na jedan način, a tijelo – u drugu.

Istezanje za ruke i leđa

Istezanje mišića leđa ne samo da pomaže da se riješite dodatnih kilograma. Ovo je iznimno učinkovita prevencija mnogih bolesti.I pružanje ruku pomaže oslobađanju napetosti nakon posla, ako tijekom dana morate puno napisati ili upisati na računalo.

  • Ustajte, samo savijte koljena. Ravne ruke su zaključane u dvorac ispred vas. Naslonite se na vodoravni položaj kralježnice. Povucite ruke naprijed. Nemoj podići glavu.
  • Nemojte mijenjati početnu poziciju. Nagnuti naprijed lagano zaokrenuti unatrag. Prsti se zatvaraju u bravi iza, povucite ravne ruke na strop.
  • Izvorno držanje je isto. Sagnuti se, stavljajući ruke u kukove i zaokružujući leđa što je više moguće. Povucite kralježnicu prema gore, ne podignite ramena i glavu.
  • Pokušajte doći do vrha vaših prstiju na pod. Ako je moguće, bez povlačenja s površine, lagano odstupiti natrag.

    Fleksibilna kralježnica – prevencija mnogih zdravstvenih problema u budućnosti

  • Pola predaja, povežite ruke ispod koljena. Nagnite tijelo i krenite naprijed, zadržavajući držanje.
  • Stojeći ravnim leđima, povucite ruke ravno naprijed, pričvrstite prste u bravu i okrećući dlanove prema naprijed. U tom procesu pratite držanje.
  • S druge strane, podignite ramena, pokušavajući dodirnuti ušnu školjku.
  • Prilikom spuštanja jednog ramena istodobno nagnite glavu na suprotno.
  • Stavite ruke iza leđa, zaključajte ih oko struka. Uzmi ramena natrag, pokušavajući donijeti lopatice zajedno.

    Dijelite ruke, gledajte svoje disanje

  • Zakačite ruke iza leđa, podignite ih bez mijenjanja položaja kralježnice.
  • Stojeći, podignite jednu ruku naprijed, drugi ga pričvrstite oko lakta. S silom, povucite je na stranu. Isto vrijedi i za podizanje ruku.
  • Stojeći ravnim leđima, lagano nagnite glavu naprijed. Savijte ruke tako da šake počivaju na dnu brade. Prevladavajući njihov otpor, pokušajte ga spustiti.
  • Stojeći, položite ruke iza glave, pričvrstite prste. Obojite glavu, pokušavajući dodirnuti ključnu kost bradu, dok savijte laktove.
  • Pritisnite leđa prema dovratniku. Podignite ruku, pričvrstite ga, pokazujući palac gore. Okrenite ruku na stranu, držeći ramenu i ručicu.
  • Uzmi ručnik, podignite ruku s njom, savijte lakat. Donesite drugi iza leđa u blizini struka i povucite je preko suprotnog ruba ručnika. Slična vježba može se izvesti jednostavno pokušavajući povezati prste koji se drže iza i iza vrha i dna.
  • Stajati na oba koljena.Ne uzimajući dlanove s poda, pokušajte se naginjati što je više moguće.
  • Kada stojite na vratima, stavite dlanove u plićake oko razine ramena, ali ne iznad glave. Dok održavate držanje, polako nagnite tijelo prema naprijed.

Istezanje mišića ruku pomaže u brzom oslobađanju napetosti, stezanje kože koja se opušta

Video: istezanje za leđne mišiće

Ostale zone

Općenito, istezanje je korisno jer pomaže u rješavanju svih mišića tijela, čak i onih koji se ne čine uključeni u ovu vježbu. Pored već opisanih problemskih područja, koristi se, na primjer, da se protežu prsni mišići:

  • Dok stoji na vratima, ispružite ruke ravno u plićak. Polaganim ritmom, podignite prsni koš prema gore i savijte se unatrag, zaokružujući leđa.
  • Stojeći uspravno, zadržite dlanove u struku. Pokušajte zadržati laktove iza leđa.

Za tisak:

  • Lezite na trbuhu, ispružite ruke naprijed i pritisnite ih na pod. Polaganim ritmom zavijte leđa, okrećući se da biste uzeli glavu, prsa i trbuh s poda. Zdjelica bi trebala ostati nepomična.
  • Sjedeći na stolici, pričvrstite prste na stražnjoj strani glave. Sagnuti se naprijed i na stranu, bez promjene položaja laktova.
  • Podijelite noge oko širine ramena.Ruke leže na stražnjoj strani bedra, napete stražnjice. Polako naslonite leđa, izlažući zdjelicu naprijed i kliznuvši ruke prema dolje.

Vježbe za stisak za tisak kako bi se ostalo uklapale

Vježba za slimming

Istezanje se može koristiti kao napunjen prije ozbiljnijeg fizičkog napora. Zapravo, za to je u početku mislio. Znanstveno je dokazano da se puno više kalorija troši na trčanje ako se prvi put proteže. Isto je potrebno nakon treninga – istezanje omogućava tijelu da se "ohladi", opusti se i započeti proces oporavka mišića.

Vježba nakon vježbanja omogućuje mišićima da se ohlade, započeti proces oporavka

Vježbanje istezanje može se prilagoditi okretanjem svoje jutarnje vježbe, koja također pomaže da izgube težinu. Kompleks mora sadržavati vježbe za rastezanje vrata, leđa, ruku, nogu i abdomenu – 2-3 za svaku grupu mišića koja se razrađuje. Da biste razvili svoj vlastiti kompleks, preporučljivo je pribjeći upotrebu instruktora – on će odrediti najučinkovitije vježbe za vas i pokazati kako ih ispravno izvesti.

Nekoliko vježbi istezanja može zamijeniti jutarnje vježbe.

Video: punjenje se proteže kod kuće

Recenzije o gimnastici

Jedini način za izgubiti težinu je stvoriti nedostatak kalorija konzumira i konzumira. Istezanje će pomoći u dobivanju likova u dobroj formi, ojačati mišićni korzet. Za gubitak težine potrebna su kardio, oni su energetski intenzivni. Ali ako nakon njih jesti kruh … Bolje je odmah ležati na kauču s valjkom i ne trpite!

gost

Mislim da istezanje neće pomoći izgubiti težinu. Ovo je vrlo mala količina. Na primjer, mogu se protezati i zamrznuti ako klima uređaj u hali radi. To sugerira da su mišići vrlo slabo napeti.

gost

Istezanje je stvar! Nedavno je počeo to raditi. Cilj je sjediti na podjeli, ali ja povlačim cijelo tijelo. I, znate, ovo je nevjerojatan osjećaj kada svakodnevno postajete sve fleksibilniji. I o tome koliko se kalorija istodobno spaljuje, nekako nisam razmišljala o tome. Za mršavljenje postoje i drugi načini: trčanje, aerobik, opterećenja.

Larisa

Da budem iskren, ne smatram da se proteže čak i tjelesna aktivnost, za mišiće, naravno, to je dobro, ali jedva da ima izravan utjecaj na gubitak težine.

Kriss-ka

Pa, ovdje ćete savjetovati! Ako želite izgubiti težinu, naravno, pravilno hranjenje će vam pomoći. Ali ako želite da vaše tijelo izgleda pristojno i da koža bude u skladu s gubitkom tjelesne mase, onda ne možete bez fizičkog napora. Istezanje kao opcija za napetu kožu – da!

Molniya

Istezanje je istezanje mišića. Nema veze s gubitkom težine. Istezanje mišića moraju se provesti na opuštanje mišića, što je, tu je isključena ni mitsku verziju svoje mišiće, a istezanje nekako tamo rade i da zbog toga navodno izgubiti težinu. Čak se ne uklapa u moju glavu kako možete izgubiti težinu zbog istezanja. Ova linija tjelesne aktivnosti ima potpuno drugačiju svrhu.

Ana

//beregifiguru.ru/%D0%A4%D0%BE%D1%80%D1%83%D0%BC/%D0%A2%D0%B5%D0%BC%D0%B0/%D0%B5%D1 %

Pogledajte videozapis: Mršavljenje na vašem razdoblju

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: